健身前中後都需要營養補充

一直以來大眾對健身後的營養補充有著重大謬誤,以為只有鍛鍊後的進食對肌肉成長有著重大的影響。沒有錯,鍛鍊後進食會…

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一直以來大眾對健身後的營養補充有著重大謬誤,以為只有鍛鍊後的進食對肌肉成長有著重大的影響。沒有錯,鍛鍊後進食會對你身體有直接影響,但大多數人均忽略了健身的三大重要營養補充階段:鍛鍊前、鍛鍊中與鍛鍊後。

鍛鍊前
最理想的情況是於健身前一至個半小時享用便餐,如牛扒配甜菜沙律,能為你身體提供良好的蛋白質,是鍛鍊前肌肉需要的營養。甜菜是天然一氧化氮推動劑,能助你血管擴張,有助肌肉更快吸收營養。鍛鍊前飲料的攝取同樣重要,最好於鍛鍊前30分鐘享用含咖啡因的飲料,如齋啡,不但能提升心跳率,加速新陳代謝,提供更多的能量,更能減低患癌風險。

鍛鍊中
鍛鍊期間不能避免肌肉流失的情況出現,攝取碳水化合物與支鏈氨基酸(BCAA)能幫助減輕症狀。攝取碳水化合物後胰島素分泌會加劇,加入40至60克的 BCAA 與胰島素結合,可以增加蛋白合成,促進肌肉對營養的吸收。於鍛鍊中攝取高劑量的 BCAA 能減少鍛鍊後的肌肉酸痛,碳水化合物則能減少你的皮質醇(壓力激素)分泌。

鍛鍊後
鍛鍊結束後,勞動後的肌肉也應該要休息。攝取混合易吸收的乳清蛋白(whey)、能持續提供更多養份的酪蛋白(casein)與高葡萄糖成份飲品,能抑制肌肉分解代謝活動。

如你以減少脂肪為目標
有人會問,如果他們的目標是減少脂肪而不是增加肌肉,那應否遵循同樣的營養攝取建議?答案是:不。如果你的目標是減少脂肪的話,我會建議你的鍛鍊中及後不要進食碳水化合物。當你試圖消耗熱量時,補充碳水化合物會給你額外的熱量,這些都是你燃燒熱量時所要避免的。

為了令你的鍛鍊收到最大程度的效率,不要忘記注意你的鍛鍊前與鍛鍊期間的營養攝取,而不只是鍛鍊後的營養補充。

 

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