5個關鍵做引體上升｜胸肌、背肌全面訓練
深蹲被認為是練下身的動作之王，而說到練上身，引體上升無疑是有同等份量的動作。練引體上升有很多好處，首先你並不需特別的運動器材，只要在一般公園都有/家中安裝的單槓就能進行訓練，這動作能有效刺激你的背闊肌、斜方肌、胸肌、甚至二頭肌等多組肌肉，並能美背、改善姿勢及提升整體運動表現。這「黃金動作」有這麼多好處的同時，也非一個容易做得好的動作。編輯整合了5個常被忽略的細節，讓大家可以跟住做，不浪費你們的努力！
引體上升可因握槓的寬度及姿勢而分為多種版本的引體上升。而今次編輯會集中討論標準引體上升，因為這是最常見和可靠的訓練方式。
你識握嗎？
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細節1 — 握槓寬度：以標準引體上升來說，大家可以記住「比肩稍寬」的寬度。換句話說，最理想的握距應相當於在你的肩膀兩旁再加上拳頭的寬度。雖然經常會有健身網紅推介大家嘗試「寬握引體上升」，因為進行寬握引體上升時，胸肌幾乎不太發力，而背肌則最受力，所以被認為是個十分有效的背肌訓練動作，但其實這種引體上升的難度也會大大提升，對新手來說難以掌握，容易做錯動作，並且能完成的訓練次數與組數較少，減低訓練成效。
細節2 — 握槓方式：請謹記你是要「握槓」而非只用手指去「勾槓」，所以要用手掌牢牢握好單槓，有助發力。
你夠緊嗎？
引體上升並非只要求你把自己拉高過單槓、直上直落。要做好一個引體上升的訓練，就要配合及收緊多個肌群，又達到最好的訓練成果，可是偏偏有很多人忽略了此步，在健身路途上走了不少冤枉路。
PHOTO / Maximum Potential Calisthenics
細節3 — 保持肩胛收緊：在握好槓後、把身體拉上去前，記得把肩胛骨內收、下沉，才能穩定肩胛、保護肩關節，減少肩部及手臂肌肉代償，以更有效地刺激背部肌肉，並減少受傷的風險。
PHOTO / HEZE FIT
細節4 — 保持核心收緊：把身體拉上去時，將核心肌群收緊、雙腳伸直泊齊、腳尖向下。這一步能令你發力更流暢，亦有助提升訓練成效。
你夠上嗎？
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細節5 — 應以胸口掂單槓為標準：很多人以為只要下巴過槓就等於完成了一個標準的引體上升，但是以此為唯一標準，令不少人不斷伸長頸、務求把下巴伸超過單槓就以為自己做好了引體上升，但忽視了身體其餘部分的動作。所以大家應以胸口掂到單槓為標準，不要再自欺欺人！達到最佳運動表現！
