減脂增肌必看丨男士由早至晚健身餐單推介

Natalie Fung

大家準備好迎接夏日了嗎?夏天最適合就是去沙灘消遣,明媚的陽光加上清爽的海風,聽到都覺得心曠神怡!常常把減肥掛在嘴邊的大家是時候踏出第一步了,這回向各位介紹適合減脂或增肌的食品和健身餐單,除了勤力做gym,大家亦可以以合適的餐單來輔助過程,讓你更快達到理想的效果,為自己增添自信,釋放出男性魅力!

以一個180磅成年男士為計,跑速每小時9.6公里,跑一公里大概能消耗87卡路里,但以一碟豉椒排骨炒麵為例就已經有1500kcal的熱量,運動固然重要,但如果不節制飲食,就算做幾多運動都無補於事。

首先,大家要為自己定下明確目標,定下每天想攝取的熱量。根據世界衞生組織建議成年男士每天需要約2000-2400卡路里來維持體重,如果大家想減脂的話就要攝取少於2000大卡,相反需要增肌的話便要攝取多過2400卡路里(當然還要配合適量運動,否則會變成增肥!)。

我們每天所攝取的營養來源分為蛋白質、碳水化合物和脂肪3大範疇,無論大家想減脂或是增肌,都可以由這3個範疇的食品因應自己的需要去制訂質攝取量。

健身恩物?

高蛋白質食物因為比蔬菜、穀物類消化時間更長,因此飽肚感亦會較強,對減肥增脂十分有幫助。蛋白質在我們飲食中佔據一個非常重要的角色,不只可以幫助我們增肌減脂長肌肉,也可以提高新陳代謝及增加免疫力,所以大家每天都要攝取足夠的蛋白質。除了眾所周知的健身恩物雞胸肉,雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪(greek yogurt)、茅屋芝士(cottage cheese)亦是優質的蛋白質來源。

 

好、壞碳水化合物?

很多人都認為碳水化合物是致肥主因,但如果完全停止攝取碳水化合物,反而會更容易感到飢餓。碳水化合物是人體能量最大來源,適量攝取更可幫助脂肪燃燒。消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖,讓身體吸收,如果沒有葡萄糖,我們就會較易感到疲倦、無力和煩躁。碳水化合物是指含有豐富澱粉或糖的食物,可以分為精緻碳水化合物(「壞」碳水化合物)及非精緻碳水化合物(「好」的碳水化合物)。白飯、白麵包、蛋糕、粉麵等食品屬於「壞」碳水化合物,因為經過加工處理,流失了許多天然的纖維,缺乏營養,所以多吃無益。反而,想增肌減肥的話可選擇吃蔬果、薯仔、蕃薯、南瓜、 藜麥、糙米、小米、鷹嘴豆等複合碳水化合物,這些食品充滿膳食澱粉,高纖維之餘亦比較少糖分子。

 

減肥更要吃脂肪?

當身體脂肪攝取不足是很容易出現皮膚暗沉鬆弛、大量掉髮等問題,脂肪亦是傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介,所以就算減肥也萬萬不可滴油不沾。脂肪跟碳水化合物一樣有分「好、壞」,適量攝取「好脂肪」不僅可降低膽固醇,還能促進大腦功能和增加飽足感。牛油果、堅果、黑朱古力、芝士、魚油(可從三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚等攝取)、奇亞籽等都屬優質脂肪,對身體非常有益。

男士健身餐單

想減脂的男士們可以從每天攝取1800卡路里開始慢慢改善飲食習慣,想增肌的男士們可以從中增加份量,攝取2400卡路里以上;以下是一些不同的健康食譜供大家參考。

 

早餐

  • 乳酪早餐:燕麥片30克,希臘乳酪125克,覆盆子80克,中等大小的85克香蕉(約370大卡)
  • 雞蛋加麵包:水煮荷包蛋2隻,黑麥麵包2片和10克植物油抹醬(約330大卡)
  • 奄列:雞蛋2隻和2粒切成薄片的蘑菇製成的奄列,1個小柑桔(約280大卡)
  • 火雞牛油果多士:牛油果1個,恰巴塔麵包2-3小片,火雞片100克,適量青檸汁(約420大卡)

午餐

  • 煙熏鯖魚塔餅卷:全麥皮塔餅60克,煙熏鯖魚75克,希臘乳酪20克,西洋菜20克,櫻桃番茄80克,適量檸檬果汁和胡椒粉(約420大卡)
  • 奄列配沙律:用2隻雞蛋和20克芝士製成的奄列,配4粒櫻桃番茄、火箭葉20克、青瓜80克和南瓜子30克(約530大卡)
  • 烤雞肉沙拉:烤雞112克,菠菜40克,鷹嘴豆120克,切絲紅蘿蔔25克,山羊奶芝士28克,適量意大利醋(約500大卡)
  • 鱈魚配藜麥和西蘭花:烤鱈魚140克,橄欖油15毫升,藜麥138克,烤西蘭花176克(約500大卡)

晚餐

  • 三文魚配蔬菜:野生三文魚112克,牛油5克,蕃薯60克,烤球芽甘藍88克(約500大卡)
  • 蝦仁墨西哥玉米餅:烤蝦112克,15毫升橄欖油炒洋蔥和燈籠椒278克,墨西哥玉米餅2塊,全脂酸奶油1湯匙,粹芝士28克(約500大卡)
  • 香草醬意大利麵:棕米通心粉或全麥通心粉140克,香草醬(pesto)14克,芸豆(cannellini beans)60克,菠菜20克,櫻桃番茄139克,帕瑪森芝士粹5克 (約500大卡)
  • 烤雞配蔬菜:烤雞120克,用15 ml橄欖油烹製的烤胡桃南瓜205克,烤西蘭花176克(約500大卡)

小食

  • 純希臘乳酪125克和覆盆子80克(約186大卡)
  • 黑巧克力3格和覆盆子80克(約102大卡)
  • 茅屋芝士100克,薄脆麵包(crispbread)1塊櫻桃番茄80克(約152大卡)
  • 芒果80克,希臘乳酪125克,南瓜子10克(約269大卡)
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