疫情在家亦可增肌減脂！教你5個增肌方法及4組必做的運動動作
說到增肌減脂，不少人或許會先將重心放在飲食上。但除了營養餐單外，配合運動亦能令效果事半功倍。以下推薦5個增肌減脂運動及方法，讓大家在家也能繼續鍛煉！
1. 增肌方法推薦：訂立合理目標
看著網上的健身「猛男」成果如此顯著，自己也很想變得像他們？每個人的體質都不同，訓練時應循序漸進、根據自己的身體狀況作調整，且先認清自己訓練的目的。不論訓練強度過高、長時間不調整強度等，都容易造成反效果。
2. 增肌方法推薦：設立恢復期
欲速則不達，增肌是個漫長的過程，假若操之過急，反而有機會影響肌肉耐力。因此，進行高強度訓練後，應安排恢復時間。以新手為例，如果有感自己進行高強度訓練後異常疲倦、訓練效率不及平日，就是時候先休息一至兩天，讓肌肉回復狀態。恢復期內，各位仍可進行瑜珈、伸展等強度較低的運動，保持血液流動。
3. 增肌方法推薦：定期進行訓練
努力訓練了一段時間，稍為看到成果後就想停下來？假如想維持肌肉量的話，除了高強度訓練間的恢復期外，也不應長時間停止訓練！據研究顯示，假如突然停止有規律訓練，就有機會令肌肉量逐漸減少。若想消脂同時增加或至少維持肌肉量，就應維持規律運動及訓練的習慣。
4. 增肌方法推薦：重量訓練及有氧運動兼備
若想有效增肌，應每周至少進行兩天肌力訓練、伸展及帶氧運動則每周至少150分鐘。新手可先以帶氧運動為主，重訓為輔。待適應後，再慢慢將兩者比例提升至各一半。另外，訓練要平均分配，盡量避免連續只鍛鍊一兩個肌肉群。
5. 增肌方法推薦：睡眠充足
睡覺都有助提升增肌效果？研究顯示，人在睡眠時會產生皮質醇及睪酮，有助修復肌肉及成長，充足睡眠亦可降低訓練時受傷的機會。因此，培養良好的睡眠對增肌的人而言十分重要。從今天起先戒掉熬夜的習慣，每天於固定時間入睡，保持7至9小時睡眠，增肌效果亦能事半功倍。
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1. 在家增肌運動動作推薦：深蹲
就算不是常做運動，相信各位深蹲這個動作都不會感到陌生。深蹲對於下肢肌肉訓練效果顯著，特別是臀大肌及股四頭肌。新手可先每天進行兩組，每次30下。注意站立時雙腳應與雙肩同寬，保持核心穩定。深蹲時應先吸氣，往下蹲至大腿及小腿呈90度，再慢慢呼氣回到原位。熟習可按個人需要增加水樽或啞鈴增重。
2. 在家增肌運動動作推薦：掌上壓
如果想集中於上肢訓練，掌上壓會是個不錯的選擇。作為支撐身體70％重量的負重訓練，掌上壓有效鍛鍊胸肌、背肌、三角肌等多個肌肉群。除了增強肌肉外，由於掌上壓會使用肌肉群作支撐，因此亦可有效消耗卡路里、有助減重。進行時要確定上身保持挺直，身體呈直線，雙手與肩膀呈一樣寬度。開始時手肘彎曲至高過背部，再緩緩回到原點。注意臀部不要翹起。
3. 在家增肌運動動作推薦：仰臥起坐
仰臥起坐可有效強化核心肌群、增強腹部及臀部肌肉量，對希望集中訓練腹肌的人而言十分有效。新手可先每天進行5組，每組15下，之後才慢慢增加次數。注意起坐時應專注以腹部發力，不要倚賴手部。另外，記得盡量應在瑜珈墊上訓練，不要貪方便而在過軟的床褥上，或直接在硬地板上進行，以免尾椎受傷！
4. 在家增肌運動動作推薦：平板支撐
作為核心運動中的基礎動作，平板支撐主要訓練的部位包括胸肌、腹肌及臀大肌等肌肉群。進行平板支撐時，雙手應屈曲成直角，以前臂及手肘支撐。注意背部至小腿均應盡量成一直線。新手可先每次做兩至三組，每次約45秒，之後再逐漸加長時間。
