減醣飲食有效瘦身?5大男士低醣飲食法則+餐單推薦!
![](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2023/05/IMG_4967-e1683019984837-100x100.jpg)
坊間流傳不少飲食減肥法,當中低醣飲食深受歡迎,不少名人紛紛在嘗試後與網民分享成果。低醣飲食旨在穩定血糖,搣甩肥肉,同時又不用捱餓,即使是平日執行力不高的人,亦較容易能堅持下去。心動了嗎?編輯將向大家介紹五大低醣飲食法則,並附上一日三餐餐單推薦,讓大家今天就開始無痛減脂!
01 男士低醣飲食法則:留意進食順序
![red tomato on bowl](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/visual-stories-micheile-nyzovauvwba-unsplash-scaled.jpeg)
除了食物的份量及種類外,每餐的飲食順序亦是關鍵要素。建議先進食蔬菜,後進食魚、肉類,最後才到澱粉類。份量方面,男士每天應攝取2.5碗蔬菜、8份肉,以及1.5碗澱粉類。另外可進食1碗份量的水果及約240毫升奶類。
02 男士低醣飲食法則:避免油炸、高糖分及加工食物
![selective focus photography of chocolate ice cream on brown cone](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/markus-spiske-wxmrtxuamje-unsplash-scaled.jpeg)
剛開始實行低醣飲食時,可先從戒掉油炸、高糖分及加工食物開始。油炸、高糖分及加工食物如蛋糕、天婦羅、火腿等開始。這類食物通常都會在製作過程中加入大量反式脂肪及添加糖,增加患上糖尿病及心血管疾病的風險。
![clear glass bottle with water](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/globencer-iss-guxx2qq-unsplash-scaled.jpeg)
另外,若習慣喝含糖飲料的話,便需逐步戒掉並以開水代替。執行初期不習慣的話亦可先以無糖氣泡水或在開水中加入檸檬。另外,部分人或習慣以果汁代替水果,但市面上不少現成果汁均額外加入糖份,且水果打成果汁後纖維亦會流失。
03 男士低醣飲食法則:增加低澱粉/低含醣量蔬菜份量
![brown potato lot](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/lars-blankers-b0s3xndk6tw-unsplash-scaled.jpeg)
減少攝取精緻澱粉,並以蔬菜代替相信是不少人的選擇。但選擇時亦需留意蔬菜種類。薯仔、蓮藕這類食物常被歸類為蔬菜,但它們實際卻是根莖澱粉類,若以它們間中取代主食並沒問題,但要是當成普通蔬菜,就有機會反而攝取過多澱粉類!
![close-up photo of vegetable salad](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/nadine-primeau-ftwfohtjnw-unsplash-scaled-e1628742751151.jpeg)
因此,進行低醣飲食時應盡量選擇低澱粉蔬菜,例如苦瓜、蕃茄、青瓜、白蘿蔔等。這些蔬菜不但熱量較低,部分更能抑制脂肪吸收及堆積。
04 男士低醣飲食法則:增加蛋白質攝取量
![cooked dish](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/mark-deyoung-mjcj0ffgdwi-unsplash-scaled.jpeg)
碳水化合物本為主要帶來飽足感的食物種類,當需要減少攝取碳水化合物,蛋白質便成為其主要替代品之一。蛋白質在低醣飲食中佔約30%。相比起碳水化合物,蛋白質食物不會令血糖上升,同時又能帶來飽足感,有效降低食慾。
![bowl of vegetable salad](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/victoria-shes-4acsniwxm3k-unsplash-scaled-e1628742917731.jpeg)
肉類及奶類製品通常都含豐富蛋白質,但選擇時亦要留意控制紅肉份量,並盡量以白肉如雞胸肉、魚肉等取代。
05 男士低醣飲食法則:慎選澱粉類食物
![rice in bowl](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/pille-r-priske-xmuigjuqg0m-unsplash-scaled.jpeg)
不少人誤以為減醣飲食等於完全戒掉澱粉質,非也!只要留意澱粉類食物選擇,減低攝取精緻澱粉,以其他主食取代即可。精緻澱粉包括白飯、白麵包、即食麵、河粉等加工食物。這類食物在加工過程中流失維他命、蛋白質等營養,而高升糖食物亦會令血糖不穩。
![selective focus photography of three yellow corns](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/virgil-cayasa-4ymvhirrc9e-unsplash-scaled.jpeg)
上述的精緻澱粉其他可以健康澱粉取代。健康澱粉類指未經加工的穀類食物,例如糙米、粟米、燕麥等,根莖澱粉類如蕃薯、南瓜、蓮藕等亦含較高纖維。除此之外,現在亦流行以蒟蒻食品代替主食,但要留意蒟蒻容易引起胃脹,不適合每餐代替主食。
01 減醣餐單推薦:早餐
![sliced tomato and green vegetable salad in white ceramic bowl](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/egidijus-bielskis-eg0cgma0g38-unsplash-scaled.jpeg)
香港人習慣以麵包甚至麵類、粥作為早餐。但一大早就攝取大量澱粉類容易令血糖浮動,且未到午餐時段就感到肚餓。若想維持飽足感,建議攝取蛋白質為主,例如茶葉蛋、烚蛋沙律,或雞胸肉。若喜歡以甜食作早餐,亦可考慮以無糖燕麥配香蕉、雜莓。
02 減醣餐單推薦:午餐
![food photography of spices and meat](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/mgg-vitchakorn-iiz2gqxm5pg-unsplash-scaled.jpeg)
午餐可選擇有適量調味的食物,配以少量澱粉。澱粉類應盡量避免白飯、麵條等精緻澱粉。若需外出進食,建議盡量選擇以蔬菜為主的餐點,肉類亦可盡量選擇雞、魚等白肉,並避免配以甜酸汁等加入大量糖份的醬汁。
03 減醣餐單推薦:晚餐
![white flower on brown wooden round pot](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/amber-faust-j-mhw_ztzw-unsplash-scaled.jpeg)
若想更有效瘦身消脂的話,晚餐不建議進食澱粉類食物。若真的感到難以戒掉澱粉類,亦可嘗試以蒟蒻麵、椰菜花米等代替。這兩種代替品烹調方法與一般粉麵飯分別不大。椰菜花米當成一般白飯配以毛豆、肉粒炒飯,甚至燉飯都十分適合。
![sliced vegetables on stainless steel cooking pot](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/cera-muv_8wy4mzw-unsplash-scaled-e1628744783736.jpeg)
假如想豐盛一點亦可選擇打邊爐,但要留意應選擇昆布湯、鮮蕃茄湯等以蔬菜為主的清淡湯底。食材方面亦應避免澱粉類,並以低澱粉蔬菜為主,搭配非加工肉類。進食時亦謹記要控制食量。
04 減醣餐單推薦:小食
![close up photo of Almonds](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/tetiana-bykovets-id1lo6dbd2g-unsplash-scaled.jpeg)
若你本來十分倚賴碳水化合物的話,起初進行低醣飲食時難免會於三餐之間感到肚餓。此時可選擇以堅果解饞。此外,現時網上亦有不少低醣甜點食譜,只要花點心思,即使進行低醣飲食同樣可享受吃甜點的樂趣。
05 減醣餐單推薦:飲品
![slice lemon beside cup](https://mensuno.hk/wp-content/uploads/2021/08/claudia-soares-pylshcow5ne-unsplash-scaled-e1628743102282.jpeg)
由於低醣飲食主張盡量避免糖份,因此需戒掉所有含糖飲料,最理想是避免開水以外飲品。若一開始不習慣的話,可先嘗試以氣泡水或無糖茶與開水交替,或在水中加入檸檬。但切忌完全以茶代替開水,否則有機會引致胃酸倒流等不良後果。