10組在家二頭肌手臂啞鈴訓練動作｜結實老鼠仔應該咁樣鍛鍊！
夏天來臨，想穿起背心時，露出傲人雙臂？除了要鍛鍊胸肌之外，二頭肌等其他手臂肌群也不容忽視！疫情下不方便到健身室，其實也有其他方法在家修行！想用迷人臂彎，練成麒麟臂/老鼠仔任由伴侶依靠？那就要學學以下10大在家二頭肌啞鈴訓練動作。
01 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作： 交替啞鈴彎舉
PHOTO/ The Rock
一提及二頭肌訓練，相信大家最直觀就是相到這個動作了。交替啞鈴彎舉，這個動作是入門動作，但也是其中一個最有效的動作之一。注意Progressive Overload（漸進負荷）就可以慢慢突破自己，練成麒麟臂/老鼠仔！
注意事項：開始時雙腳與肩部同寬度，挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅，令訓練效果大減。舉上來時不要用腰力或出現手臂高舉的情況。
重量：12RM為標準
組數：每組約12下，做三組。
02 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作： 槌式二頭肌彎舉
PHOTO／@iancychan
槌式二頭肌彎舉算是交替啞鈴彎舉的變化動作。顧名思義，只要用拿槌仔的方式手持啞鈴，上下舉動便可以。同樣，想令突破自己，便要注意Progressive Overload便可以練成麒麟臂/老鼠仔。
注意事項：開始時雙腳與肩部同寬度，過程中前臂盡量不向外旋，並在最高頂點位置停留1至2秒，再善用離心動作時間，慢慢放下。
重量：12RM為標準
組數：每組約12下，做三組。
03 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作： 坐式單臂交替啞鈴彎舉（Concentrations）
PHOTO／@Rohit Reddy
想鍛練更顯然眼的肌峰？那這個動作相當適合你！只要在家坐上一張高度合適的椅子（膝頭呈90度為標準），雙腿分開，腰挺直並把身體向前傾。拇指向外，把後臂近手肘位置頂於大腿內側靠近膝頭的地方上下舉動。
注意事項：這個動作比較適合肩部發達的人嘗試，雖然這個動作肱二頭肌的參與較少，但可以讓肱二頭肌獲得充分的收縮。
重量：12RM為標準
組數：每組約12下，做三組。
04 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作：上斜仰臥式啞鈴彎舉
PHOTO／Bodybuilding Wizard
坐到約45度的重訓椅後，後仰並雙手握緊啞鈴，自然垂直。上來時不要過分移動手肘。
注意事項：收起肩胛骨，想像後背往後夾，之後和下沉，會令訓練效果更好，同時避免啞鈴重量落在雙肩上。
重量：12RM為標準
組數：每組約12下，做3至4組。
05 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作：停頓式啞鈴二頭彎舉
PHOTO／@Dollar Gill
這個動作大致可以分為三個部分，舉起啞鈴時與前文動作一樣，但在放下時，要在約90度位置停頓5至6秒，之後才慢慢放下。
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注意事項：收起肩胛骨，挺胸收緊核心肌群。同時這個動作是善用了離心動作，令肌肉訓練效果更佳。
重量：12RM為標準
組數：每組約12下，做3至4組。
06 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作：佐特曼啞鈴二頭彎舉（Zottman Curl）
PHOTO／Skimble
正手方式拿起啞鈴（拇指向外），彎曲舉上。舉到最高點時轉動手腕，轉為手背向身體（拇指向內），接著慢慢放下啞鈴至身體兩側。
注意事項：收起肩胛骨，挺胸收緊核心肌群。
重量：12RM為標準
組數：每組約12下，做3至4組。
07 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作：靜態二頭肌彎舉
PHOTO／getmuscularity
這個動作不需要舉起啞鈴，但要在站在一個45度角的椅子椅靠後面，後臂前部分（約1/2位置）放在椅靠上。接著撐住啞鈴約20至30秒
注意事項：右手放在椅靠上時，左腳可以向前作支撐。（反之亦然）
重量：12RM為標準
組數：每組30秒，做3至4組
08 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作：中幅度維持彎舉
正手舉起啞鈴（拇指向外）到大約90度的位置。接著在這個高度上下舉動約兩厘米。
PHOTO／muscleandfitness
注意事項：保持肌肉繃緊，用小範圍做到肌肉收縮效果。目標為加強肌肉收縮強度！
重量：支持到大約45秒的重量
組數：每組45秒
09 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作：跪姿交替啞鈴二頭彎舉
PHOTO／Gym Guider
和站立彎舉不同，跪姿交替啞鈴二頭彎舉，身體會自然地為了防止臂部運動時，所導致的身體傾斜/核心肌群，而收緊保持平衡。間接令訓練效果更佳
注意事項：雙膝與肩部同寬度，挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅，令訓練效果大減。舉上來時不要用腰力或出現手臂高舉的情況。
重量：12RM為標準
組數：每組約12下，做3至4組。
10 10組在家二頭肌啞鈴訓練動作：高強度離心彎舉
PHOTO／Anastase Maragos
上述多個動作所使用的啞鈴重量，都不算太重。但高強度離心彎舉則需要用上約3RM重量的啞鈴。動作做法是，先做半深蹲姿勢，雙手放兩邊既然垂直。上來時借助動力向上舉起啞鈴。再用5秒時間，慢慢放下。
注意事項：根據科學角度，離心收縮令肌肉承受的重量大於向心收縮。也正因如此，可以促進新的肌肉生長。
重量：3M為標準
組數：每組約5下，做3組。
