10大初學者在家背肌健身鍛鍊計劃｜毛巾、彈力帶輕鬆解決駝背圓肩
一個人的氣質，體現在其體態。不論外貌，若有寒背、圓肩的問題，約會交友時一定會大失分！想解決駝背，那最直觀的做法便是好好訓練後背肌肉，令身體肌腱回復平衡，體態更完美標準！跟著以下編輯推介的10大背肌健身動作，重拾美好身材！
Edited by: Vincent Leong
01 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：橡筋反向飛鳥（Cable Reverse Fly）
PHOTO / i.pinimg.com
在家中只需運動用的彈力帶就可以進行，先伸直兩手並保持手肘微彎在身體前面，兩手掌心對著並緊握橡筋同時帶往外拉，直至感受背肌拉扯力量。注意位置保前在胸前左右即可，收回再重複即可。
組數：3-5組，每組15-20次。
工具：彈力帶、瑜珈墊
02 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：超人式（Superman）
PHOTO / YOUTUBE@Buff Dudes Workouts
Superman動作可以針對核心肌群，特別是背部、腹肌、臀肌、臀部，動作亦非常簡易，大家起始先躺在地上放鬆，然後雙手雙腳伸直，腳尖撐地；上半身及小腿向上抬起，手、頭以及小腿離地，並收緊臀肌與下背部停頓5至10秒，然後回到起始位置。
組數：重複3次，每組10-15次。
工具：瑜珈墊
03 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：曲膝橋式（Glute Bridge）
PHOTO / YOUTUBE@ScottHermanFitness
動作可幫助強化背部肌肉，更可以改善臂部肌肉鬆弛的問題。背部躺平在瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下。用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下，重複動作。
組數：重複3次，每組10-15次。
工具：瑜珈墊
04 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：俯臥水平划船 （Reacher Row）
GIF／Natty Gains
首先俯臥在瑜珈墊上，雙手舉起，雙腳伸直離地大概2吋。收肩胛骨和下巴，同時收緊核心肌肉。與此同時雙手緊握彈力帶或毛巾，雙臂慢慢向後拉，感受背部肌肉收緊。回復起初狀態為一組。
組數：重複3次，每組10-15次。
工具：瑜珈墊、彈力帶／毛巾
05 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：反向雪天使 (Reverse Snow Angels)
GIF／Pro Gym Workout
不知大家有沒有看過外國人會在雪地裡做「雪天使」這個動作？反向雪天使的做法就是類似「雪天使」，首先俯臥在瑜伽墊上，採取剛才俯臥水平划船的準備姿勢，接著雙手往後伸展到大腿附近位置。
組數：重複3次，每組10-15次。
工具：瑜珈墊、彈力帶／毛巾、有丙需要可以手執啞鈴加重。
06 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：Ironman飛行 (Pulse Rows)
PHOTO／Rowan Row
鐵甲奇俠Ironman大家就看得多，大家又有沒有想像過，假如要像鐵甲奇俠那樣在空中飛行，其實都幾講究背肌的耐力。Ironman飛行 (Pulse Rows)這套動作正正利用這個特點，針對性地鍛煉背部肌肉耐力及強度。
PHOTO／Rowan Row
做法同樣先俯臥在瑜珈墊上，雙手像Ironman飛行時般放在身旁，掌心向上。其後背肌及下腰發力，雙手及胸腔離地。在最高點時，停留大概2到3秒後回復起初狀態。重覆做10至12次，並做大概3組，包你fit過Ironman。
組數：重複3次，每組10-15次。
工具：瑜珈墊、彈力帶／毛巾、有需要可以手執啞鈴加重。
07 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：黑寡婦 (Back widow)
PHOTO／Simeon Panda
剛才來了個Ironman，不如再來一個黑寡婦？這個英文名叫Back widow的背肌訓練動作，取了Black widow的諧音以及黑寡婦蜘蛛的形態，因而為名。想不到單單背肌已經集齊了《復仇者聯盟》的兩位成員了！
PHOTO／Rowan Row
今次轉用仰臥的姿勢針對背肌肌群，令整套背肌動作更完善。首先仰臥在瑜伽墊上，雙手屈曲拳頭朝天。發力時重量放在兩手手肘，背部肌肉發力夾緊，令上半身離地。這個動作利用自身重量作負重，效果顯著。
組數：重複3次，每組10-15次。
工具：瑜珈墊
08 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：泳手 (Swimmer)
PHOTO／Cincinnati Children’s
過去的奧運會中，相信大家都見識到游泳選手，例如何詩蓓，的背肌發達程度。游泳作為一項講求背肌力量的運動，當中的動作也理所當然地有利背部肌肉發展。
PHOTO／Cincinnati Children’s
這個訓練動作的做法，首先俯臥在瑜伽墊上，雙手舉過頭。發力時左手和右腳同時舉起，背部肩胛骨夾緊，胸腔輕微離地。回復原始姿勢後，再換用右手和左腳同時舉起。
組數：重複3次，每組10-15次。
工具：瑜珈墊
09 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：毛巾彎身划船（Bodyweight Bent Over Towel Row）
PHOTO／J2FIT Strength & Conditioning
假如家中沒有啞鈴，利用自身體重和任何一件可以用作「鬥力」的用品，對初學者而言，也是一個不錯的替代方案。毛巾彎身划船的做法非常簡單，首先雙腳踩著毛巾中央，雙腳微曲，上半身向前微彎，雙手拿著毛巾兩端。發力時雙手向後拉，後背肩胛骨夾緊。
組數：重複3次，每組10-15次。
工具：長毛巾
10 初學者在家背肌健身鍛鍊計劃：彈力帶下拉（Resistance Band Pull Down）
PHOTO／@James Grage
不知大家有沒有在健身室見過滑輪下拉這部機器？這部機器能夠取代引體上升，而彈力帶下拉也是同樣道理。假如你自問做不到引體上升，也可以選擇把彈力帶繫在家中較高的位置，並嘗試彈力帶下拉這個訓練動作。彈力帶下拉做法非常簡單，要訣是發力時胸腔向上，肩胛骨夾緊。下拉時彈力帶拉到貼近胸腔。
組數：重複3次，每組10-15次。
工具：彈力帶
