強化腹肌！三個訓練重點動作

捲腹訓練（Stomach crunches）

比起一般的仰臥起坐，捲腹訓練過程不需要抬起整個背部，這樣可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上，動作更有效訓練腹直肌（Rectus abdominis）。

 

動作步驟：

1雙腳彎曲抬起成90度，腳掌放在地板上。將雙手放在大腿上、胸部或耳後。

2然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。在約45度的位置停留5秒，吸氣再下躺到肩膀落地的位置。

 

側腹捲腹（Oblique crunch）

動作的重點在於控制身體旋轉，當身體左、右旋轉時，兩邊腹斜肌會收縮。側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。

 

動作步驟：

1側腹捲腹時，上半身身體旋轉。

2旋轉時用左手肘碰右膝蓋、用右手肘碰左膝蓋。

3注意在動作過程中，下背保持貼著地面。

 

 

平板支撐（Plank）

在腹肌訓練過程中，平板支撐是最常見的動作，過程藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作。過程中，我們的腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，是鍛鍊核心肌群的好方法。

 

動作步驟：

1趴下雙腳微微打開，腳尖著地與肩同寬，並用兩手手肘撐地。

2利用腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。

3姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。