在家拉筋好處多｜5個拉筋神器、拉筋板、拉筋機推薦＋舒展入門動作介紹

1. 拉筋用品推薦：彈力帶

彈力帶具彈性，在拉筋時使用可增加阻力。彈力帶攜帶方便，且最低只需數十元就能買到，價錢親民，且可用作輔助全身的拉筋，上至背肌、下至腿部均能輕鬆鍛煉。除了舒展筋骨外，正確使用拉筋帶亦可改善寒背等不良姿勢及輔助進行健身，因此吸引不少運動新手使用。

近年市面上出現大量不同材質、長度及重量的彈力帶，部分品牌更推出環節式拉筋帶，增加拉筋時的便利性。選擇彈力帶時，新手記得要量力而為，避免一下子使用過重的彈力帶，以免因用錯力而導致拉傷。若認為已經習慣重量，建議大家可先增加動作次數，之後才循序漸進地增加重量，以降低受傷機會。

 

2. 拉筋用品推薦：懸掛式／附門擋彈力帶

嫌普通彈力帶能做的動作有限？懸掛式／附門檔彈力帶可增加你進行伸展運動時的可能性。懸掛式彈力帶使用方法簡單，只需將門檔扣／卡於可承重的地方即可。若家中已安裝引體上升杆，亦可直接扣上使用，十分方便。除了基本拉筋動作外，懸掛式彈力帶亦可用於鍛煉平衡力，且可調整傾斜角度，從而更有效地調整運動強度。

正式使用前建議先稍微測試依附物的承重能力，以免出現房門因無法承重引致塌下的意外。

 

3. 拉筋用品推薦：拉筋板

拉筋板的原理為以站立角度的變化，以舒展下半身的肌肉。拉筋板因面積小，不太佔空間且易放收納，因此近年十分流行。現時市面上大部分拉筋板均為可調階段式，部分更設腳底安摩功能。熟悉平衡感後，用家可以拉筋板進行彎腰動作，以加強拉筋強度。

使用拉筋板時，建議新手或平衡力較弱的人，先背靠或扶著牆壁使用。若拉筋板為階段式，亦建議先從最低角度開始嘗試。部分人誤以為站在拉筋板上愈長時間愈好，甚至養成邊站在拉筋板上，邊看電視的習慣，但要留意若時間過長，反而有機會拉傷肌肉。此外，若本身已有類風濕關節炎或韌帶損傷等問題，就建議先向醫生諮詢，以免令傷勢惡化。

 

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4. 拉筋用品推薦：瑜珈磚

天生筋骨偏硬，每次拉筋均感到異常吃力？瑜珈磚是你的好幫手。瑜珈磚本意為防止進行高難度及伸展幅度大的動作時拉傷，對於新手而言，瑜珈磚可協助筋骨較硬的人循序漸進，例如拉一字馬時在大腿及地面間墊上瑜珈磚，便可降低拉傷機會，同時有效拉筋。

除了輔助伸展運動外，瑜珈磚亦有助開胸、開肩，從而改善寒背、腰酸背痛等問題。但注意需於平地使用瑜珈磚，且使用時需量力而為。如拉筋時感到頭痛、頭暈或其他不適的話，便應即時停止，以免受傷。

 

5. 拉筋用品推薦：多功能拉筋機

若有足夠預算，且家中有足夠空間，多功能拉筋機將會是你的好選擇。市面上設有針對不同部位的拉筋機，且規格媲美健身室器材，讓你安在家中便能享受健身器等級的拉筋伸展體驗。

 

1. 拉筋入門動作介紹：放鬆肩頸膊

長時間坐在電腦前工作，或經常使用電子產品，導致肩頸膊痛？以下四個簡單動作針對斜方肌、提肩胛肌及三角肌。

1. 先坐於腳板能貼住地面的櫈上，背部挺直。兩手掌交叉疊合置於後腦，慢慢用掌心將頭往下壓，維持30秒，重複3次。
2. 挺直腰板，以手緩緩將頭向兩旁輕力下壓。右手向右壓，左手向左壓直至感到拉扯，兩邊交替進行。將手放於臂部下拉筋能提高拉扯度。
3. 站直並將雙手垂直放於兩旁，用力將肩膊縮至貼近雙耳，一組20次，重複兩組。
4. 站直並放鬆肩膊，然後向上提起雙肩，以逆時針方向轉動，然後向下壓。每個動作維持最少10秒，重複20次。

 

2. 拉筋入門動作介紹：改善腰背痛

除了腰背痛肩頸膊痛外，不少香港人都深受腰背痛困擾。以下五招讓大家可在家放鬆腰背痛問題。

1. 曲膝橋式：平躺地上，頭部墊枕頭，雙腳呈90度彎曲，以彈力帶扣住兩邊大腿，緩緩從臂部開始發力抬起，重複十次。
2. 曲膝橋式：平躺地上，頭部墊枕頭，雙腳呈90度彎曲，兩膝夾住籃球或枕頭，緩緩從臂部開始發力抬起，重複十次。
3. 死蟲子（deadbug）：平躺地上，頭部墊枕頭，雙腳呈90度彎曲，同時緩緩提起右腳及左手，兩邊交替進行。
4. 平板撐（modified plank）：雙手呈90度彎曲支撐地面，腳尖觸地。留意背部、臀部、大腿及小腿需呈直線。
5. Prone swimmer： 平趴於地上，留意胃部亦需貼地。緩緩抬高左腳及右手，兩邊交替進行。幅度不用太大，感到輕微拉扯便可。