健身求自強！
5招成為一個有肩膀的男人

01 坐姿啞鈴推舉

首先坐著並緊貼椅背，左右手各握一個啞鈴，起始位置在耳旁，記得手腕要直，不要前後彎曲，要不是就會很容易受傷。之後吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，停留於肌肉收縮位置2秒左右，將吸氣將啞鈴回到起始位置，每組動作將8-12次左右。

02 側平舉啞鈴

手執啞鈴掌心朝內肘部微彎，起始動作先動背肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後將啞鈴緩緩放回起始位置。而做這個動作千萬別拿太重的啞鈴，因為當肩膀的力量不足，最後只會慣性的把啞鈴往上拋，用錯力度之餘，只會訓練錯誤地方。

03 前平舉啞鈴

用正握的方式握著啞鈴，上身保持穩定手肘微彎，利用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度，如果還有力量的話可以再抬高更多，增加肌肉收縮。

04 俯身側舉

進行這個動作時，坐姿或站姿都可，動作與「側平舉啞鈴」差不多，記得將上身往前傾，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，再利用三頭肌力量將啞鈴往側前方抬起，直至感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

05啞鈴聳肩

雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側，用聳肩的方式將肩膀提起，盡量讓肩膀靠近耳朵，在最高點時感受肌肉收縮並停留3秒左右，然後再放回起始位置。