減醣飲食有效瘦身？5大男士低醣飲食法則＋餐單推薦！

01 男士低醣飲食法則：留意進食順序

除了食物的份量及種類外，每餐的飲食順序亦是關鍵要素。建議先進食蔬菜，後進食魚、肉類，最後才到澱粉類。份量方面，男士每天應攝取2.5碗蔬菜、8份肉，以及1.5碗澱粉類。另外可進食1碗份量的水果及約240毫升奶類。

02 男士低醣飲食法則：避免油炸、高糖分及加工食物

剛開始實行低醣飲食時，可先從戒掉油炸、高糖分及加工食物開始。油炸、高糖分及加工食物如蛋糕、天婦羅、火腿等開始。這類食物通常都會在製作過程中加入大量反式脂肪及添加糖，增加患上糖尿病及心血管疾病的風險。

另外，若習慣喝含糖飲料的話，便需逐步戒掉並以開水代替。執行初期不習慣的話亦可先以無糖氣泡水或在開水中加入檸檬。另外，部分人或習慣以果汁代替水果，但市面上不少現成果汁均額外加入糖份，且水果打成果汁後纖維亦會流失。

03 男士低醣飲食法則：增加低澱粉／低含醣量蔬菜份量

減少攝取精緻澱粉，並以蔬菜代替相信是不少人的選擇。但選擇時亦需留意蔬菜種類。薯仔、蓮藕這類食物常被歸類為蔬菜，但它們實際卻是根莖澱粉類，若以它們間中取代主食並沒問題，但要是當成普通蔬菜，就有機會反而攝取過多澱粉類！

因此，進行低醣飲食時應盡量選擇低澱粉蔬菜，例如苦瓜、蕃茄、青瓜、白蘿蔔等。這些蔬菜不但熱量較低，部分更能抑制脂肪吸收及堆積。

04 男士低醣飲食法則：增加蛋白質攝取量

碳水化合物本為主要帶來飽足感的食物種類，當需要減少攝取碳水化合物，蛋白質便成為其主要替代品之一。蛋白質在低醣飲食中佔約30％。相比起碳水化合物，蛋白質食物不會令血糖上升，同時又能帶來飽足感，有效降低食慾。

肉類及奶類製品通常都含豐富蛋白質，但選擇時亦要留意控制紅肉份量，並盡量以白肉如雞胸肉、魚肉等取代。

05 男士低醣飲食法則：慎選澱粉類食物

不少人誤以為減醣飲食等於完全戒掉澱粉質，非也！只要留意澱粉類食物選擇，減低攝取精緻澱粉，以其他主食取代即可。精緻澱粉包括白飯、白麵包、即食麵、河粉等加工食物。這類食物在加工過程中流失維他命、蛋白質等營養，而高升糖食物亦會令血糖不穩。

上述的精緻澱粉其他可以健康澱粉取代。健康澱粉類指未經加工的穀類食物，例如糙米、粟米、燕麥等，根莖澱粉類如蕃薯、南瓜、蓮藕等亦含較高纖維。除此之外，現在亦流行以蒟蒻食品代替主食，但要留意蒟蒻容易引起胃脹，不適合每餐代替主食。

01 減醣餐單推薦：早餐

香港人習慣以麵包甚至麵類、粥作為早餐。但一大早就攝取大量澱粉類容易令血糖浮動，且未到午餐時段就感到肚餓。若想維持飽足感，建議攝取蛋白質為主，例如茶葉蛋、烚蛋沙律，或雞胸肉。若喜歡以甜食作早餐，亦可考慮以無糖燕麥配香蕉、雜莓。

02 減醣餐單推薦：午餐

午餐可選擇有適量調味的食物，配以少量澱粉。澱粉類應盡量避免白飯、麵條等精緻澱粉。若需外出進食，建議盡量選擇以蔬菜為主的餐點，肉類亦可盡量選擇雞、魚等白肉，並避免配以甜酸汁等加入大量糖份的醬汁。

03 減醣餐單推薦：晚餐

若想更有效瘦身消脂的話，晚餐不建議進食澱粉類食物。若真的感到難以戒掉澱粉類，亦可嘗試以蒟蒻麵、椰菜花米等代替。這兩種代替品烹調方法與一般粉麵飯分別不大。椰菜花米當成一般白飯配以毛豆、肉粒炒飯，甚至燉飯都十分適合。

假如想豐盛一點亦可選擇打邊爐，但要留意應選擇昆布湯、鮮蕃茄湯等以蔬菜為主的清淡湯底。食材方面亦應避免澱粉類，並以低澱粉蔬菜為主，搭配非加工肉類。進食時亦謹記要控制食量。

04 減醣餐單推薦：小食

若你本來十分倚賴碳水化合物的話，起初進行低醣飲食時難免會於三餐之間感到肚餓。此時可選擇以堅果解饞。此外，現時網上亦有不少低醣甜點食譜，只要花點心思，即使進行低醣飲食同樣可享受吃甜點的樂趣。

05 減醣餐單推薦：飲品

由於低醣飲食主張盡量避免糖份，因此需戒掉所有含糖飲料，最理想是避免開水以外飲品。若一開始不習慣的話，可先嘗試以氣泡水或無糖茶與開水交替，或在水中加入檸檬。但切忌完全以茶代替開水，否則有機會引致胃酸倒流等不良後果。