練出《今時之慾》「園丁」Simone Susinna超結實胸肌｜10組居家高效徒手掌上壓胸大肌訓練動作
最近Netflix劇集《禁室365天之後：今時之慾》熱播。除了一貫的大尺度劇情引起熱議外，新加入的「雙胞胎弟弟」Simone Susinna，同樣因超健碩身型而備受矚目。想練出Simone的大胸肌？以下為大家介紹10大家居高效徒手胸肌訓練動作，讓你無需健身室器材，都可以練胸大肌！
1. 在《禁室365天之後：今時之慾》中表現亮眼
雖然Simone之前曾亮相於意大利真人騷節目《L’Isola dei Famosi》，但《今時之慾》卻是其首個電影角色。Simone在電影中飾演男主角Michele Morrone的雙胞胎弟弟、「園丁」Nacho，表現備受關注。電影有不少裸露上身的鏡頭，為了在展示更健碩的身材，Simone特意在開拍前加強訓練，令身材變得更健碩！
2. 模特兒出身
Simone外貌俊俏、高大魁梧。身高188cm的他在拍攝《今時之慾》前，其實是個模特兒。在西西里接觸時尚行業後不久，Simone被兩個造型師相中，並建議他去米蘭當模特兒。後來為了進一步發展模特兒事業，Simone甚至毅然隻身從意大利米蘭前往紐約，繼續追尋其模特兒夢。Simone曾為Dolce & Gabbana、Guess及Emporio Armani等品牌擔任模特兒，他更曾是Armani時裝騷的runway model。
3. 熱愛戶外運動
熱愛戶外運動的Simone，曾表示自己兒時夢想成為足球員。後來因開始接觸到與時尚有關的作品，才踏足模特兒界。他亦不時在IG上分享自己滑浪、划艇及游泳的照片，大曬好身材之餘，亦盡顯陽光氣息。
4. 在家亦勤於健身
除了不時到健身室進行重訓外，Simone亦曾拍下自己在家健身的照片。即使沒有大型機器，其實仍能靠掌上壓訓練胸肌。以下為大家推薦十組就算家中沒有健身器材，只靠雙手也能鍛煉出結實的胸大肌，讓大家都能趁夏天大曬胸肌！
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1. 徒手練胸肌動作：單邊掌上壓
組數：左右每邊每組10下，做2-3組
掌上壓是最簡單，但又最刺激到胸肌發展的訓練動作。而單邊專注掌上壓，指的是每次做掌上壓時，輔助手改為以拳頭碰地，造成左右高低不一的效果。這個做法可以令主力手那邊的受力更大。練習時記得兩邊次數要平均！
2. 徒手練胸肌動作：闊掌上壓
組數：每組10下，做2-3組
相比一般掌上壓，闊手掌上壓要求大家雙手擺放位置，比平時闊一個手掌的闊度，進一步刺激不同胸大肌位置，令胸肌有更全面的鍛鍊。這個動作不需要任何器材，就可以徒手訓練胸肌。
3. 徒手練胸肌動作：鑽石掌上壓
組數：每組10下，做2-3組
與闊手掌上壓相反，但原理相同。鑽石掌上壓又稱窄手掌上壓，有指能夠更大程度地刺激胸部中線位置，令胸肌線條更完美。假若胸肌未能負荷到，可以改以膝上壓形式進行，同樣做到徒手胸肌訓練效果。
4. 徒手練胸肌動作：掌上壓維持
組數：每組約40秒，做2-3組
不知大家覺得掌上壓最辛苦的角度是哪裡呢？掌上壓維持要求大家在掌上壓最低位置，亦即胸腔與地面最低位置，維持約40秒，令胸肌張力最大化，徒手訓練胸肌。
5. 徒手練胸肌動作：爆發掌上壓
組數：每組10下，做2-3組
不想去健身室，但又想高效訓練胸肌，那就要加強掌上壓的難度。爆發式掌上壓，指的是在做一後掌上壓時，上來時用力爆起（撐起）上半身，令手掌後部分有微微離地的現象。這個動作不需要任何健身室器材，但對胸大肌發展有很大幫助。
6. 徒手練胸肌動作：離心收縮掌上壓
組數：每組10下，做2-3組
在很多負重訓練中，離心動作才是促進肌肥大的主因。因此在掌上壓中，著重離心收縮是很重要的。在這個做動作時，下去時用4秒時間慢慢靠地，上來時可以用腳借力，因為這個動作側重下去時的離心收縮質量。
7. 徒手練胸肌動作：蜘蛛俠掌上壓
組數：每組10下，做2-3組
假如你想強化胸肌的同時，又想加強腹肌強度，這個動作就十分適合你。做蜘蛛俠掌上壓，在普通掌上壓的基礎上，加入了膝頭碰手肘的動作，令側腹肌都得到刺激，整體運動量提升，有助減脂增肌。
8. 徒手練胸肌動作：停頓掌上壓
組數：每組10下，做2-3組
與掌上壓離心收縮和掌上壓低位維持原理相似，停頓掌上壓要求大家在做掌上壓最低位時，停頓1至2秒，令肌肉得到最大程度的刺激。
9. 徒手練胸肌動作：蹲式掌上壓
組數：每組10下，做2-3組
假若你想主要刺激上胸肌肉，可以試試做這款蹲式掌上壓。首先蹲在地上，上身向前隻手與肩同寬按在地上。接著慢慢向前方做掌上壓，同時留意手肘與身體夾角不要大於45度。
10. 徒手練胸肌動作：扭轉式掌上壓
組數：左右每邊每組10下，做2-3組
有留意胸肌發力的讀者，應該都注意到，當我們手臂超過胸肌中線時，胸肌內側有更大的刺激感。因此扭轉式掌上壓能夠更有效地刺激胸內側。做這款掌上壓時，上來時雙手碰地將身體向一側扭轉便可。
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EDIT / CHERRY LO
