家中抗疫健身有法｜5個簡單高效健身動作推介

1. 簡單高效健身動作推介：離心收縮掌上壓

在很多負重訓練中，離心動作才是促進肌肥大的主因。因此在掌上壓中，著重離心收縮是很重要的。在這個做動作時，下去時用4秒時間慢慢靠地，上來時可以用腳借力，因為這個動作側重下去時的離心收縮質量。

需求：​​2至3組，每組10次

 

2. 簡單高效健身動作推介：超人式背肌鍛練

超人式（Superman）的動作可以針對核心肌群，特別是背部、腹肌、臀肌、臀部，起始先躺 在地上放鬆，然後雙手雙腳伸直，腳尖撐地；上 半身及小腿向上抬起，手、頭以及小腿離地，並收緊臀肌與下背部停頓5至10秒，然後回到起始位置即可。

需求：​​3組，每組10至15次

 

3. 簡單高效健身動作推介：曲膝橋式背肌鍛練

動作可幫助強化背部肌肉，更可以改善臂部肌肉鬆弛的問題。背部躺平在瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下。用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下，重複動作。

需求：3組，每組10至15次

 

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4. 簡單高效健身動作推介：20分鐘跳繩訓練

跳繩可說是最有效的燒脂運動，而且動作簡單。外國有不少健身達人表示，每天20分鐘高強度 跳繩訓練，數星期即可見效。開始時先連續跳3分鐘，然後休息約30秒，過程慢慢加快速度，重複動作20分鐘即可。不過完成後記得拉筋及多喝水，以保持新陳代謝。

 

5. 簡單高效健身動作推介：20分鐘HIIT訓練

High-Intensity Interval Training（HIIT）原理是通過短時間內進行高強度運動訓練及短暫休息交替來達到燒脂的效果。建議先進行熱身，之後可順序進行平板兔子跳、徒手深蹲、波比跳 、平板開合跳等，每組動作維持40秒，完成後休息20秒。另於每組動作間跳繩40秒，完成後再進行10分鐘伸展運動即可。